Сідниці – це предмет уваги всіх. Нам навіть здається, що весь світ крутиться навколо них, але якщо вони привабливі. Наша таємна місія - зробити всі сідниці у світі ШИКАРНИМИ.
І першим кроком буде розминка
Це принциповий момент для безпеки та ефективності тренування. У залі можна пройтись або пробігтись по доріжці, а дома - виконати підйоми колін, нахили та неглибокі присідання. Обов'язково потягни стегна та спину, так-так, потім ще спасибі скажеш.
Вже відчуваєш тепло у м'язах? Тоді за справу!
Присідання
Візьми гантелі і поклади на плачі, наче штангу або можна з порожніми руками. Відведи сідниці назад, наче хочеш сісти. Думай про стегна, вони мають бути паралельні підлозі, а коліна над носками. Постав стопи на ширину плечей, носки трохи поверни у сторони, а вагу перенеси на п'яти. Долоні на потилицю, підніми грудну клітину, а плечі відведи назад і вниз. Спинку зберігай у нейтральному положенні, не прогинайся і працюй-працюй!
Випади
Стань рівно. Ноги трохи розстав. Роби крок вперед, згинаючи ногу під прямим кутом і повільно сідай на неї. Іншу ногу необхідно тримати паралельно до підлоги, спираючись на носок. Пам'ятай про рівну спинку і розправлені плечі. Піднятись треба з упором на ступню ноги, виставленої вперед.
Сідничний місток
Лягай вільно, руки рівно, а ноги на ширині плечей. Коліна згинай під прямим кутом і відривай сідниці від підлоги, спираючись на стопи. Так ти стаєш у сідничний місток, затримайся у такому положенні на кілька секунд. А тепер можеш видихнути і опуститись на підлогу.
Ходьба на сідницях
Сідай на підлогу і тримай ноги разом. Спинка, як завжди, пряма, а плечі відведені назад. У такому положенні ти відчуєш напругу у тілі, відчула? А тепер біжи на сідницях. Вправу треба виконувати швидко туди-назад, на вільному диханні.
Гіперекстензія
Вправа така ж крута, як і її назва. Під час її виконання, відсутнє навантаження на коліна, а як бонус - працюють м'язи пресу.
Початкове положення - на животі. Руки можеш покласти вздовж тіла або за голову. Перший варіант більш лайтовий. Відриваємо тіло від підлоги і затримуємо у такому положенні на 2-3 секунди - повертаємось на підлогу.
Рекомендоване дозування вправ: 10 повторів по 3 підходи.
На фініші не забувай потягнутись. Це займає 3 хвилин, а м'язи будуть вдячні тобі, за швидке виведення молочної кислоти.
Ми тут були трохи суворими, але це все через бажання зробити всі сідниці на планеті АНБІЛІВБЛ!
