Ягодицы - это предмет внимания всех. Нам даже кажется, что весь мир крутится вокруг них, но если они привлекательны. Наша тайная миссия - сделать все ягодицы в мире ШИКАРНЫМИ.
И первым шагом будет разминка
Это принципиальный момент для безопасности и эффективности тренировки. В зале можно пройтись или пробежаться по дорожке, а дома - выполнить подъемы коленей, наклоны и неглубокие приседания. Обязательно потяни бедра и спину, да-да, потом еще спасибо скажешь.
Уже чувствуешь тепло в мышцах? Тогда за дело!
Приседания
Возьми гантели и положи на плечи как штангу или можно с пустыми руками.
Отведи ягодицы назад, как будто хочешь сесть. Думай о бедрах, они должны быть параллельны полу, а колени над носками. Поставь стопы на ширину плеч, носки немного поверни в стороны, а вес перенеси на пятки. Ладони на затылок, подними грудную клетку, а плечи отведи назад и вниз. Спинку держи в нейтральном положении, не прогибайся и работай-работай!
Выпады
Стань ровно. Ноги немного расставь. Делай шаг вперед, сгибая ногу под прямым углом и медленно садись на нее. Другую ногу необходимо держать параллельно полу, опираясь на носок. Помни о ровной спине и расправленных плечах. Подняться надо с упором на ступню ноги, выставленной вперед.
Ягодичный мостик
Ложись свободно, руки ровно, а ноги на ширине плеч. Колени сгибай под прямым углом и отрывай ягодицы от пола, опираясь на стопы. Так ты становишься в ягодичный мостик, задержись в таком положении на несколько секунд. А теперь можешь выдохнуть и опуститься на пол.
Ходьба на ягодицах
Садись на пол и держи ноги вместе. Спинка, как всегда, прямая, а плечи отведены назад. В таком положении ты почувствуешь напряжение в теле, почувствовала? А теперь беги на ягодицах. Упражнение надо выполнять быстро туда-обратно, на свободном дыхании.
Гиперэкстензия
Упражнение такое же крутое, как и его название. Во время работы, отсутствует нагрузка на колени, но как бонус, работают мышцы пресса.
Исходное положение - на животе. Руки можешь положить вдоль тела или за голову. Первый вариант более лайтовый. Отрываем тело от пола и задерживаем в таком положении на 2-3 секунды - возвращаемся на пол.
Рекомендуемая дозировка упражнений: 10 повторов по 3 подхода.
На финише не забывай потянуться. Это занимает 3 минуты, а мышцы будут благодарны тебе, за быстрый вывод молочной кислоты.
Мы здесь были немного строгими, но это все из-за желания сделать все ягодицы на планете АНБИЛИВБЛ!
